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女性に多い鉄欠乏性貧血-改善には食生活の見直しを！

8-2.女性に多い鉄欠乏性貧血-改善には食生活の見直しを！

「立ちくらみがする」「疲れやすい」「朝起きるのがつらい」「動悸がする」・・・。

このような症状を起こす原因の一つに貧血があります。貧血とは血液中の赤血球が減少したり、赤血球の中に含まれている血色素(ヘモグロビン)が減少した状態のことですが、一口に貧血といってもいくつかのタイプに分けられます。中でも最も多く見られるのは鉄分不足による「血欠乏性貧血」で、貧血の人の8割異常が鉄欠乏性貧血であると言われています。

身体の中の鉄分が不足する原因としては、

①偏った食事や極端なダイエットによる摂取不足
②身体が大きくなる成長期や、妊娠、授乳期による需要の増大
③月経・ポリープ・痔などの慢性的な出血による喪失量の増加
などが挙げられます。

とくに女性の場合、月経により毎月約15～50ｍｇの鉄分を失います。これにダイエットや偏食による摂取不足が加わるとすぐに鉄分が不足してしまうため、鉄欠乏性貧血で悩んでいる女性は非常に多いものです。

そこで今月は、この鉄欠乏性貧血を改善するために、日頃の食生活で気をつけておきたいポイントをご紹介しましょう。

●鉄分を多く含む食事を心かける

食べ物に含まれる鉄分は、肉やレバー、魚など、主に動物性食品に含まれている「ヘム鉄」と、野菜や大豆、海藻など、主に植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。体内への吸収率はヘム鉄のほうが格段に高いので、まずはこれらの食品を積極的にとりましょう。

●ビタミンＣを一緒にとる

ただ、ヘム鉄を含む食品ばかりをとっていては栄養バランスが乱れてしまいます。そのため、小松菜や納豆、あさりなど比較的とりやすい食品に多く含まれれる非ヘム鉄の吸収を良くする工夫も大切です。

ビタミンＣは非ヘム鉄を吸収されやすい形に変えるとともに、体内の鉄の利用効率を上げる働きがあるため、非ヘム鉄を多く含む食品はビタミンＣと一緒にとるように心がけましょう。

このビタミンＣはかぼちゃやブロッコリーといった野菜のほか、いちごやかんきつ類などの果物にも多く含まれていますので、食事だけでなく、食後のデザートとして取り入れるのも良いでしょう。

●ゆっくりと食べる

胃酸は鉄の吸収を高めるため、ゆっくりよくかんで、胃酸の分泌を高めましょう。また、胃酸の分泌を促進する香辛料を適度にとることも、鉄分の吸収促進につながります。

それでは、これらの食品を取り入れた、貧血に良い料理をご紹介しましょう。

〈レバーとかぼちゃのカレー炒め〉

①レバーを熱湯で８～１０分下ゆでし、くさみをとる

②薄切りにして塩とカレー粉を振り、下味をつける。

③かぼちゃを４ｃｍ幅に切り、薄切りにする。小松菜は２ｃｍ幅に切る

④フライパンにサラダ油を熱し、かぼちゃを中火で少し焦げ目がつくまで炒める。

⑤その後レバーを加えて炒めたら、小松菜と醤油、酒、塩少々を加える。小松菜がしんなりするまで炒めてできあがり。

いかがでしょうか。レバーや小松菜は鉄分が多く、また今が旬の食材であるかぼちゃにはビタミンＣが豊富に含まれていますので、貧血ぎみの方にピッタリです。

貧血対策の基本は食事です。貧血でお悩みの方は、一度自分の食生活を見直してみてはいかがでしょうか。

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