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病気の回復を早めるためにも見直そう「睡眠のリズム」

11-2.病気の回復を早めるためにも見直そう「睡眠のリズム」

脳を休ませ、日中に傷ついた身体の機能を回復させるために大切な役割を果たす睡眠。

しかし、厚生労働省の調査によると、日本の約5人に1人は睡眠に関する不安を抱えているとの結果が報告されています。

慢性病の回復に関しても、充分な睡眠による体力の回復は欠かせないものです。そこで今回は、睡眠のリズムを取り戻すヒントについて紹介しましょう！

◆眠りに関する身体のリズム

私たちの身体のリズムを司る「体内時計」は、脳の視床下部にある「視交叉上核」によって制御されています。この視交叉上核の働きによって、体温や血圧、ホルモン分泌の働きがコントロールされ、日中は活動に適した状態になり、夜になると休息に適した状態になります。そしてこの体内時計のリズムに合わせて眠りにつくと、質の良い眠りを得ることができるのです。

しかし、この体内時計は、約25時間周期でリズムを刻んでいることが知られています。つまり私達の身体は、放っておくとだんだん眠くなる時間が遅くなり、夜更かしをして、朝起きづらくなってしまうようにできているのです。

ではこの体内時計を整えるにはどうしたら良いのでしょうか？

◆朝の光が睡眠のリズムを整える！

実は私たちの身体は、朝起きた時に太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされる仕組みになっています。

朝起きて浴びた太陽の光が目から入ると、その情報が視神経を伝わって視交叉上核を刺激します。刺激を受けた視交叉上核は、約10～13時間後までは身体を活動しやすい状態に整え、約14～16時間経った頃に、眠りを促すホルモンである「メラトニン」を分泌させ、休息に向かう準備をします。

このように、朝の光の刺激によって、私達の体内時計は、整えられています。つまり、意外なようですが、夜眠くなる時間は朝起きて太陽の光を浴びる時間によって調整されているのです。

そのため、睡眠のリズムを整えるためには、毎朝同じくらいの時間にきちんと起きて朝の光を浴び、体内時計のリズムを整えることが大切なのです！

◆睡眠のリズムを保つためには・・・「休日の日でも遅くまで寝ない」「昼寝も適度に」

休日の朝くらい、遅くまでゆっくり布団のなかで・・・という人も多いと思います。平日の疲れを取るという点では有効ですが、度が過ぎると逆効果になってしまいます。

朝起きる時間が遅くなると、その分夜眠くなる時間がずれこんで寝つきが悪くなり、睡眠のリズムが狂ってしまうからです。月曜日になって身体の不調を訴えてしまう、「ブルーマンデー」の原因にもなりかねません。

ただし、体内リズムも2時間程度の変動であれば大きな影響はないと言われていますので、休日の寝坊は2時間程度に抑えるのが良いようです。

また昼寝も短時間であれば午後の効率を上げるために有効ですが、長く寝てしまうと、起きた後ぼんやりしたり、夜の睡眠の質が悪化しています。そのため昼寝は「3時までに、30分以内」が良いと言われています。

◆寝つきを助けるために・・・「適度な疲労」「眠るための準備の時間を設ける」

人間の身体は、日中の適度な疲労によって、睡眠を促す物質（プロスタグランジンD2など）が分泌されることが分かっています。そのため、寝つきを良くするためにもは、軽い運動を習慣化することも有効です。夕方から、寝る3～4時間前までに、ウォーキングやジョギングなど軽めの運動を行うと良いでしょう。

また、神経がたかぶった状態ではなかなか眠ることはできません。寝床につく前に、脳を休めるリラックスタイムを設けると効果的です。具体的には、眠る2～3時間前に、ぬるめのお風呂（40℃程度）に入ったり、好きな音楽を聴いたり、読書や軽いストレッチをしたり、好きな香りで心身の緊張をほぐすのも良いでしょう。

このように、毎日の生活の中でちょっとしたことに気を配ることで、睡眠のリズムを整えることができ、質の良い眠りを手に入れることができるのです。

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